4주 복근 만들기 루틴 공개
안녕하세요. 언제나 건강한 하루를 보내고 싶은 GYM하루입니다.
날이 더워질수록, 얇아지는 옷차림에 복근 만들기를 목표로 운동을 시작하는 분들이 많습니다. 하지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막한 분들도 계시죠. 그래서 오늘은 단 4주 만에 눈에 띄는 복근을 만들 수 있는 실전 루틴을 단계별로 안내드리려 합니다. 복근 만들기, 결코 꿈이 아닙니다!
복근 만들기의 핵심 운동보다 먼저 식단!
복근은 운동보다 식단에서 완성된다는 말, 많이 들어보셨을 거예요. 특히 복부 지방은 음식 조절 없이는 절대 빠지지 않습니다. 4주간 아래 기준으로 식단을 조정해 주세요:
- 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물 줄이기
- 단백질 섭취 비중 늘리기 (닭가슴살, 계란, 두부 등)
- 하루 2L 이상의 수분 섭취
- 저녁 늦은 시간 식사는 가급적 피하기
복근 만들기를 위해선 위 식단 전략이 반드시 병행되어야 합니다.
주차별 복근 운동 루틴 공개
단순히 윗몸일으키기만 반복하는 것으로는 부족합니다. 주차별로 부위별 자극을 주며 점진적으로 강도를 높여야 하죠. 아래 표를 참고해보세요.
주차루틴 구성주 3~5회 권장
| 1주차 | 플랭크 30초 × 3 / 크런치 15회 / 레그레이즈 15회 | 기초 근력 다지기 |
| 2주차 | 플랭크 45초 / 마운틴 클라이머 20회 / 바이시클 크런치 20회 | 복부 전면 자극 |
| 3주차 | 플랭크 1분 / V업 15회 / 힙 레이즈 20회 / 크런치 20회 | 코어 집중 강화 |
| 4주차 | 전 루틴 + 서킷 트레이닝 3세트 | 복부 지방 연소 & 조각 완성 |
위 운동은 매일이 아니라 격일로 진행해주는 게 좋습니다. 근육에도 회복 시간이 필요하거든요.
유산소 운동과 병행하면 효과 두 배!
복근 만들기는 단순히 복근 운동만으로는 어렵습니다. 유산소 운동을 병행하면 체지방 연소가 빠르게 진행되죠.
- 하루 30분 걷기 또는 달리기
- 점핑잭, 버피 등 고강도 인터벌 트레이닝
- 사이클, 줄넘기 등 꾸준히 심박수를 높여주는 활동
운동 후 1시간 이내에는 단백질과 좋은 탄수화물을 함께 섭취해 회복을 도와주세요.
복근 만들기의 진짜 핵심은 '꾸준함'
아무리 완벽한 계획도 실행하지 않으면 의미가 없습니다. 복근 만들기는 단기간의 폭풍 운동보다는, 규칙적인 생활습관과 루틴 유지가 중요합니다.
또한 몸에 무리가 가지 않도록 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 게 좋아요. 거울을 자주 보며 변화를 기록해보세요. 스스로의 의지를 자극할 수 있습니다.
마무리하며: 복근 만들기는 당신도 할 수 있어요
4주간의 복근 루틴을 성실히 따른다면, 눈에 띄는 변화가 나타날 것입니다. 완벽한 식단과 운동 루틴, 그리고 꾸준함이 어우러질 때 복근은 만들어집니다.
자, 오늘부터 도전해볼까요?