복근 만들기 초보자 추천
안녕하세요. 언제나 건강한 하루를 보내고 싶은 GYM하루입니다.
"복근 만들기, 도대체 어디서부터 시작해야 하지?" 라는 고민, 한 번쯤 해보셨죠? 단순히 윗몸 일으키기만 한다고 복근이 생기는 건 아닙니다. 실제로 복근은 누구나 가지고 있지만, 그 위를 덮고 있는 지방층 때문에 보이지 않는 경우가 많죠. 그렇다면 복근을 만들기 위해선 어떤 순서로 시작해야 할까요? 이 글에서는 복근 만들기에 꼭 필요한 기초 체력, 식단, 운동 순서를 하나씩 짚어드릴게요.
복근 만들기의 첫 걸음은 '지방 감량'
복근을 드러내기 위한 첫 단계는 무엇보다 체지방 감량입니다. 아무리 복근 운동을 열심히 해도, 그 위에 지방이 두껍게 쌓여 있다면 소용이 없어요. 남성은 체지방률이 약 12% 이하, 여성은 약 18% 이하가 되어야 복근이 또렷하게 드러납니다.
유산소 운동과 식단 조절이 필수인데요, 하루 30~40분의 걷기 또는 인터벌 러닝을 병행하고, 당분과 정제 탄수화물은 줄이는 것이 좋습니다.
핵심은 코어 근육 강화 운동
복근을 단단하게 만들기 위해선 단순 복부 운동이 아닌, 코어 근육 전반을 자극하는 운동이 효과적입니다. 대표적인 운동은 다음과 같습니다.
운동 종류설명반복 횟수
| 플랭크 | 몸 전체를 일직선으로 유지하며 버티기 | 30초~1분 X 3세트 |
| 레그레이즈 | 다리를 천천히 들어 복부 자극 | 15회 X 3세트 |
| 마운틴 클라이머 | 유산소 + 복근 자극 | 20초 X 3세트 |
이러한 운동을 주 3~4회 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
복근 만들기, 식단 없이 어렵다
운동만으로는 복근 만들기 힘들어요. 식단 관리는 필수입니다. 고단백 저탄수화물 식단을 기본으로, 야채와 물 섭취를 충분히 해야 합니다.
- 아침: 삶은 달걀 + 현미밥 + 채소
- 점심: 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
- 저녁: 두부 + 채소 위주 샐러드
이런 식단을 지속하면서도, 일주일에 1~2번은 리피드 데이를 통해 심리적인 보상을 주는 것도 장기적으로 좋습니다.
꾸준함이 만든다, 복근은 하루아침에 안 보인다
복근 만들기는 단거리 달리기가 아닌, 장거리 마라톤과 같습니다. 단기간에 '식스팩'을 기대하기보단, 꾸준히 루틴을 지켜나가는 것이 중요하죠.
- 일주일 3회 이상 운동
- 하루 2~3L의 수분 섭취
- 과음, 과식을 피하는 생활습관
이런 습관들이 모여 복근을 만듭니다. 내일부터 바로 실행해보세요!