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안녕하세요. 언제나 건강한 하루를 보내고 싶은 GYM하루입니다.
헬스장을 등록하고 의욕 넘치게 운동을 시작했지만, 어디서부터 어떻게 해야 할지 막막했던 경험 있으신가요? 특히 근력운동 루틴을 만들기 전에는 기본적인 원리를 먼저 이해하는 것이 정말 중요합니다. 오늘은 운동 루틴을 제대로 짜기 위해 꼭 알아야 할 근력운동의 기초 개념과 원칙을 쉽고 자세하게 정리해드릴게요.
근력운동의 목적과 효과
근력운동은 단순히 근육을 키우는 운동이 아닙니다. 다음과 같은 다양한 이점을 제공합니다:
- 기초대사량 증가: 근육이 많아지면 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 늘어납니다.
- 체형 교정: 허리, 어깨, 골반 등의 비대칭을 잡아주어 균형 잡힌 체형을 만듭니다.
- 부상 예방: 관절 주변 근육을 강화시켜 일상 속 사고를 줄일 수 있습니다.
근육 부위별 이해 루틴 구성의 시작
근력운동 루틴을 짤 때 가장 먼저 해야 할 일은 운동할 근육 부위를 나누는 것입니다. 보통 다음과 같이 분류됩니다:
구분부위대표 운동
| 상체 | 가슴, 등, 어깨, 팔 | 푸시업, 벤치프레스, 로우, 덤벨 숄더프레스 |
| 하체 | 허벅지, 엉덩이, 종아리 | 스쿼트, 런지, 레그프레스 |
| 코어 | 복근, 허리 | 플랭크, 크런치, 슈퍼맨 자세 |
이렇게 부위를 나눈 뒤, 한 주간 어떤 근육을 몇 번 운동할지 계획하는 것이 핵심이에요.
근력운동 루틴 만들기 전 알아야 할 원칙
- 큰 근육부터 시작하자
- 하체, 등, 가슴처럼 큰 근육을 먼저 운동하면 전체적인 에너지 소비량도 많아집니다.
- 세트와 반복의 기준 이해하기
- 초보자는 2~3세트, 10~15회 반복으로 구성하는 게 좋습니다. 점차 무게나 반복 횟수를 늘려가면 됩니다.
- 충분한 휴식도 필수
- 같은 부위를 매일 운동하면 회복이 안 돼 오히려 성장에 방해가 됩니다. 근육 부위별로 하루 이상은 쉬어주세요.
- 균형 있게 운동하기
- 가슴만 하고 등을 안 하거나, 하체를 소홀히 하면 체형 불균형이 생길 수 있습니다.
처음 시작할 때 좋은 근력운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 부위 | 운동 예시 |
| 월요일 | 상체 | 푸시업, 숄더프레스, 로우 머신 |
| 수요일 | 하체 | 스쿼트, 런지, 레그컬 |
| 금요일 | 전신+코어 | 플랭크, 버피, 마운틴클라이머 |
각 운동은 2~3세트, 10~15회 반복으로 구성하고, 각 세트 간 1분 휴식을 유지해 주세요.
마무리하며
운동을 막 시작하려는 분들께 가장 필요한 건 '기초를 정확히 아는 것'입니다. 근육의 구조와 작용을 이해하고, 나에게 맞는 근력운동 루틴을 설계한다면 운동은 훨씬 쉽고 즐거워질 거예요. 오늘 알려드린 기초 개념을 바탕으로 여러분만의 루틴을 만들어보세요!
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