안녕하세요. 언제나 건강한 하루를 보내고 싶은 GYM하루입니다.
운동을 시작하려는 분들이 가장 자주 하는 고민 중 하나는 바로 "뭘 어떻게 해야 하지?"일 거예요. 특히 근력운동 루틴을 어떻게 구성하느냐에 따라 운동의 효율이 크게 달라질 수 있는데요. 오늘은 상체, 하체, 복부까지 부위별 근력운동 루틴을 깔끔하게 정리해드릴게요.
인터넷검색을 통해 정보는 넘쳐나지만, 정작 내게 맞는 루틴을 찾기란 쉽지 않죠. 아래 내용을 참고하셔서 하루하루를 건강하게 채워보세요!
상체 근력운동 루틴 탄탄한 상체의 기본
상체를 구성하는 주요 부위는 가슴, 등, 어깨, 팔입니다. 이 부위들을 고루 단련해줘야 전체적인 체형이 조화롭게 잡혀요.
상체 루틴 예시 (주 2~3회)
- 푸쉬업(가슴): 15~20회 x 3세트
- 벤치프레스 또는 랫풀다운(등): 10~12회 x 3세트
- 숄더프레스(어깨): 12회 x 3세트
- 덤벨컬(이두근): 12~15회 x 3세트
- 트라이셉스 딥(삼두근): 12회 x 3세트
상체 운동은 상반신의 볼륨감을 키우고, 바른 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다. 특히 근력운동 루틴에 상체운동이 빠지면 체형 불균형이 생길 수 있어요.
하체 근력운동 루틴 하체가 강해야 몸이 강하다
상체보다 더 많은 에너지를 소모하는 하체 운동은 기초대사량을 높이는 데 탁월한 효과가 있어요.
하체 루틴 예시 (주 2~3회)
- 스쿼트: 15회 x 4세트
- 런지: 12회 x 3세트 (양쪽 각각)
- 힙 쓰러스트: 15회 x 3세트
- 레그프레스: 12회 x 3세트
- 레그컬 또는 데드리프트: 10~12회 x 3세트
하체 근육은 몸의 절반 이상을 차지하므로, 근력운동 루틴의 기본 축이라 할 수 있습니다. 하체를 강하게 만들면 걷기, 달리기, 점프 등 모든 활동에서 체감 변화가 느껴질 거예요.
복부 근력운동 루틴 중심을 잡는 코어 강화
복부 근육은 단지 '복근'을 만드는 데 그치지 않고, 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 등과 골반을 지탱하는 중심축이기 때문에, 전신의 움직임에 꼭 필요한 부위죠.
복부 루틴 예시 (주 3~4회)
- 크런치: 20회 x 3세트
- 레그레이즈: 15회 x 3세트
- 바이시클 크런치: 20회 x 3세트
- 플랭크: 1분 x 3세트
- 마운틴 클라이머: 30초 x 3세트
복부 운동은 다른 부위와 함께 병행하거나 운동 루틴 말미에 추가하면 더욱 효과적입니다. 무엇보다 꾸준함이 핵심입니다.
주간 루틴 표로 정리해볼까요?
요일운동 부위주요 운동
| 월요일 | 상체 + 복부 | 푸쉬업, 숄더프레스, 크런치 등 |
| 화요일 | 하체 + 복부 | 스쿼트, 런지, 플랭크 등 |
| 수요일 | 휴식 또는 유산소 | 걷기, 스트레칭, 가벼운 조깅 |
| 목요일 | 상체 + 복부 | 랫풀다운, 덤벨컬, 바이시클 크런치 등 |
| 금요일 | 하체 + 복부 | 힙 쓰러스트, 레그컬, 마운틴 클라이머 등 |
| 토요일 | 전신운동 | 버피테스트, 점프 스쿼트 등 |
| 일요일 | 휴식 | 충분한 스트레칭 및 회복 |
마무리하며
운동은 어렵지 않습니다. 근력운동 루틴을 나에게 맞게 구성하고, 꾸준히 실천하는 것이 핵심이에요. 오늘 소개한 부위별 루틴을 참고해서 나만의 루틴을 만들어보세요.
건강한 습관은 한 번의 결심보다 꾸준한 실천에서 시작된답니다. 지금 바로 움직여볼까요?