안녕하세요. 언제나 건강한 하루를 보내고 싶은 GYM하루입니다.
헬스장에 등록하고 처음으로 다가오는 숙제! 바로 나만의 근력운동 루틴을 어떻게 짤 것인가 하는 고민입니다. 운동 유튜브나 인터넷검색으로 다양한 루틴을 찾을 수 있지만, 초중급자에게는 체계적인 계획이 무엇보다 중요하죠.
오늘은 초보자부터 중급자까지 쉽게 적용할 수 있는 근력운동 루틴 짜는 법에 대해 자세히 소개해드릴게요. 막연하게 시작하지 말고, 나에게 맞는 루틴으로 한걸음씩 성장해보세요.
운동 루틴을 짜기 전, 알아야 할 기본 개념
루틴을 짜기 전에는 아래 3가지를 꼭 체크해보세요.
- 운동 목표 설정 – 체중 감량, 체형 개선, 근육 증량 중 어떤 목표인지 정해야 합니다.
- 운동 빈도 확인 – 주 2~3회인지, 5회 이상 가능한지에 따라 루틴 구성이 달라져요.
- 부위 분할 계획 – 전신운동으로 갈지, 부위별로 나눌지 결정하는 것이 필요합니다.
특히 초중급자의 경우, 지나치게 세분화된 스플릿 루틴보다는 전신 루틴 또는 2~3분할 루틴이 적합합니다.
초보자에게 추천하는 전신 근력운동 루틴
근력운동 루틴을 처음 시작하는 단계에서는 전신 운동이 가장 효과적입니다. 몸 전체를 고루 단련하면서 기본 자세와 근육 사용법을 익히는 것이 목적입니다.
예시 루틴 (주 3회)
- 스쿼트: 15회 x 3세트
- 푸쉬업: 12회 x 3세트
- 랫풀다운: 10회 x 3세트
- 숄더프레스: 12회 x 3세트
- 크런치: 20회 x 3세트
- 플랭크: 1분 유지 x 3세트
이 루틴은 하루 운동시간이 40~50분 내외로 적당하고, 근육 피로도도 조절하기 쉽습니다. 초보자라도 꾸준히 반복하면 분명한 변화가 느껴질 거예요.
중급자라면 2~3분할 루틴으로 업그레이드!
운동에 어느 정도 익숙해졌다면, 부위별로 나눠서 훈련하는 2분할 혹은 3분할 근력운동 루틴으로 넘어가 보세요.
2분할 루틴 예시 (주 4회)
- 월/목: 상체(가슴, 등, 어깨, 팔)
- 화/금: 하체 + 복부
3분할 루틴 예시 (주 5회)
- 월: 가슴 + 삼두
- 화: 등 + 이두
- 수: 하체 + 복부
- 목: 휴식 또는 유산소
- 금: 어깨 + 복부
이 루틴은 운동 강도를 높이고 근육 집중도도 향상시킬 수 있어요. 단, 무리하지 않도록 중간중간 휴식을 꼭 넣어주세요.
루틴 구성 시 체크리스트
항목확인사항
| 주당 운동 횟수 | 3~5회가 적당 (휴식일 포함) |
| 운동 시간 | 1회당 40~60분 이내 권장 |
| 세트 수 | 부위당 3세트 기준, 점진적으로 증가 |
| 유산소 병행 여부 | 체지방 감소 원할 시 유산소 포함 |
| 스트레칭 | 운동 전후 필수로 수행 |
루틴을 꾸준히 실천하기 위한 팁
- 루틴을 일지 형태로 기록해 보세요. 어느 부위를 몇 회 했는지, 변화가 보이기 시작할 거예요.
- 초반에는 너무 무거운 중량보다 자세 위주로 연습하는 것이 중요해요.
- 루틴을 4~6주 단위로 점검하고, 정체기가 느껴지면 변화가 필요하다는 신호랍니다.
마무리하며
근력운동 루틴을 짠다는 건 단순한 스케줄링이 아니라, 내 몸을 이해하고 변화시키는 시작점이에요. 초보자는 너무 복잡하게 접근하지 말고, 중급자도 무리한 확장보다 꾸준함을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
근력운동 루틴이 잘 짜여 있다면, 여러분의 건강한 변화는 이미 시작된 것입니다. 오늘부터 루틴 정비하고 다시 도전해보세요!